ورزش پشت میز کار : چند حرکت کششی مفید برای کارمندان

اگر کارمند تمام وقت باشید، بیشتر اوقات روز را در اداره یا منزل، پشت میز کار می‌گذرانید. وقتی پشت میز کارتان صبحانه می‌خورید و عکس‌های خانوادگی را روی آن می‌گذارید، ورزش پشت میز کار هم نباید چندان عجیب باشد! حتی اگر صندلی و میز کار شما ارگونومیک باشند، باز هم نشستن پشت میز برای ساعت‌های طولانی، به سلامتی شما صدمه می‌زند. اما با چند حرکت کششی ساده می‌توانید بخشی از این صدمات را جبران کنید. با آوات همراه باشید.

ورزش پشت میز کار ؟ حرفش را هم نزن!

حتماً سرتان شلوغ است و کلی کار برای انجام دادن دارید. تجهیزات ورزشی هم که ندارید. به همین دلیل حرکات پایه یوگا را طوری تغییر داده‌ایم که در حالت نشسته و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی، بتوانید آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با انجام این حرکت‌های ورزشی، برای چند دقیقه از فشار کار رها می‌شوید و انرژی درونی خود را تقویت می‌کنید.

ورزش پشت میز کار خستگی شما را رفع می‌کند و سطح انرژی جسمی و روانی شما را برای ادامه یک روز کاری افزایش می‌دهد. خستگی ناشی از نشستن طولانی را برطرف می‌کند و عضلات کمر، گردن و شانه‌ها را به فعالیت وامی‌دارد. این ورزش‌ها را می‌توانید بدون بلند شدن از روی صندلی و جلب توجه همکارانتان انجام بدهید!

تنفس صحیح، کلید آرامش

در ورزش یوگا، تنفس نخستین گام برای مدیریت ذهن است. چند دقیقه ذهن خود را رها کنید و تنفس خود را تنظیم کنید. نشستن روی صندلی باعث می‌شود حجم ریه شما کمتر شود و انرژی کمتری از طریق خون دریافت کنید. روی لبه جلویی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید. گوش‌ها باید در امتداد نشیمنگاه قرار بگیرند. کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را در زاویه نود درجه قرار دهید. اگر لازم است، ارتفاع صندلی را تغییر بدهید یا از زیرپایی استفاده کنید.

چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید. دهان را ببندید، هوا را از طریق بینی به داخل ریه‌ها بکشید و از طریق دهان از ریه‌ها خارج کنید. به این نوع تنفس، تنفس شکمی می‌گویند که فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد و اولین گام در مراقبه و تمرینات یوگا است.

حرکت های یوگا در محل کار

این حرکت‌ها را می‌توانید طوری انجام بدهید که کسی متوجه آن نشود. به علاوه نگران نباشید، ممکن است همکارانتان با دیدن فعالیت روزانه شما، به این کار ترغیب شوند و ورزش پشت میز کار را در برنامه روزانه خود قرار بدهند.

چرخش بالاتنه

روی صندلی بنشینید و تکیه بدهید. هوا را به داخل ریه‌های خود بکشید و همزمان بازوها را بالای سر ببرید. حالا ریه‌ها را خالی کنید و همزمان به سمت راست بچرخید. می‌توانید دسته‌های صندلی را با دو دست خود نگه دارید. با هر دم و بازدم ستون فقرات را بکشید و رها کنید.

کشش شانه‌ها

شانه‌ها هم مانند گردن و دست‌ها از فشار نشستن مدام پشت میز در امان نیستند. هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و همزمان شانه‌ها را بالا بکشید و تا جای ممکن به گوش‌ها نزدیک کنید. حالا ریه‌ها را خالی کنید و همزمان شانه‌ها را تا جایی ممکن به سمت پایین بکشید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

کشش کمر به پشت

این حرکت برای ایجاد کشش در عضلات نشیمنگاه طراحی شده است. روی لبه صندلی بنشینید، کمر خود را از صندلی جدا کنید و ستون فقرات را کاملاً صاف کنید. دست‌ها را به پشت ببرید و لبه‌های صندلی را بگیرید. آرنج‌ها را تا جایی که امکان دارد، صاف نگه دارید. هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و نگه دارید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همزمان با خالی کردن ریه‌ها، دست‌ها را رها کنید. می‌توانید این حرکت را چند بار تکرار کنید.

حرکت هلال ماه

ممکن است در عضلات کنار بدن احساس درد یا خستگی نکنید، اما فراموش نکنید که این عضلات هم پابه‌پای گردن و دست‌ها کار می‌کنند! روی صندلی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف سر بالا ببرید. حالا کف دست‌ها را روی هم بگذارید. ابتدا به سمت راست خم شوید، چند بار نفس عمیق بکشید و سپس به سمت چپ خم شوید.

حرکت لک لک

حتماً برای شما هم پیش آمده که در انتهای یک روز کاری، به سختی از جای خود بلند شوید و چند قدم اول را به سختی بردارید. این نشان می‌دهد که وقتش رسیده از روی صندلی بلند شوید و روی حرکت‌های ایستاده بیشتر تمرکز کنید. مقابل صندلی بایستید و پشت صندلی را بگیرید تا تعادلتان به هم نخورد. حالا پای راست را از زانو بالا بیاورید، نود درجه خم کنید و با دست راست آن را در همین حالت نگه دارید. چند نفس عمیق بکشید. سپس در حالی که ریه‌ها را از هوا خالی می‌کنید، پای راست را روی زمین بگذارید و همین حرکت را با پا و دست چپ تکرار کنید.

ورزش‌های دست و مچ

دست‌ها و انگشتان، پرتحرک‌ترین اعضای بدن شما در طول روزهای کاری هستند. دست‌ها را مقابل یا کنار بدن نگه دارید و از مچ به صورت ساعتگرد و پادساعتگرد بچرخانید. این حرکت را بین پنج تا ده بار تکرار کنید. نرمش‌های انگشتان را هم می‌توانید در همین حالت انجام دهید. انگشت‌ها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و چند ثانیه نگه دارید. حالا انگشت‌ها را جمع کنید و یک مشت محکم بسازید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

پیشگیری بهتر از درمان

به خاطر داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است. در کنار انجام این نرمش‌ها، توصیه می‌کنیم از تجهیزات ارگونومیک استفاده کنید تا آسیب‌های کار را به حداقل برسانید. درست است که ورزش کردن تا حدی از بروز آسیب‌های کار با کامپیوتر جلوگیری می‌کند، اما بهتر است اصول ارگونومی تایپ و شیوه درست نشستن پشت کامپیوتر را رعایت کنید و به استقبال بیماری نروید. و نکته آخر: سخت کار نکنید، هوشمندانه کار کنید! با توسعه مهارت‌ها، می‌توانید بهره‌وری خود را افزایش بدهید.

منبع: yogabeyondthestudio