همه ما روزهای بد زیادی را از سر گذرانده‌ایم و حقیقت این است که روزهای بد زیادی هم پیش رو داریم! در چنین روزهایی افکار منفی به ما هجوم می‌آورند و وضع را از چیزی که هست، بدتر می‌کنند. در ذهنمان مدام با خودمان صحبت می‌کنیم و بدترین شرایط را تصور می‌کنیم، خودمان را قضاوت و محکوم می‌کنیم، در دادگاهی که متهم و قاضی و مأمور اجرای حکمش خودمان هستیم. ما نمی‌توانی شرایط را تغییر بدهیم، اما یک چیز در کنترل ما است و آن هم افکار منفی است. در این مقاله چند راهکار برای کنترل افکار منفی به شما یاد می‌دهیم. 
قبل از این که ادامه مقاله را بخوانید، بهتر است بدانید که افکار منفی، بخشی از زندگی ما هستند و نمی‌توانیم راه ورود آنها به ذهنمان را ببندیم. ترس از آینده، اضطراب، شرمساری از گذشته، مقایسه کردن خودمان با دیگران و…، همه و همه از افکار منفی هستند که ممکن است به صورت ناخودآگاه ذهن ما را درگیر کنند و حقیقت این است که نمی‌توانیم از آنها فرار کنیم! اما یک چیز را می‌توانیم کنترل کنیم و آن ذهن ما است. می‌توانیم با چند تکنیک ساده، افکار منفی را به اقدامات مثبت تبدیل کنیم. با آوات همراه باشید.
نشخوار ذهنی را متوقف کنید
وقتی مغز انسان خطر قریب‌الوقوع را احساس می‌کند، با صدور دستور ترشح هورمون‌های استرس از خودش دفاع می‌کند. هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول، ما را در مواقع اضطراری ایمن نگه می‌دارند. اما مشکل اینجا است که مغز انسان توانایی تفکیک موقعیت‌های خطرناک و استرس‌های رایج کار و زندگی را ندارد. واکنش‌های بدن به موقعیت‌های استرس‌زا در هر دو صورت یکسان است و این اصلا خوب نیست!
ممکن است رژیم خود را با خوردن شیرینی بشکنید و بعد عذاب وجدان بگیرید! تمام روز با خودتان در مورد آن همه شیرینی که با صبحانه خورده‌اید، صحبت کنید و خودتان را سرزنش کنید! ممکن است یک رفتار همسرتان را مدام در ذهنتان تکرار کنید. فاجعه همینجا رخ می‌دهد! یک خطای کوچک باعث می‌شود چشمتان را بر همه نکات مثبت ببندید و در آخر یک دعوای تمام‌عیار راه بیندازید! این همان چیزی است که ما به آن نشخوار ذهنی می‌گوییم.
تاثیر افکار منفی بر زندگی
افکار منفی ممکن است گذرا باشند و ممکن است مدت‌ها شما را راحت نگذارند. ممکن است فقط یک روزتان را خراب کنند یا صدمه‌های جدی‌تری به شما بزنند. ممکن است آنقدر ذهن شما را مشغول کنند که شغل و روابطتان را هم تحت تاثیر قرار بدهند و جلوی پیشرفتتان را بگیرند. حتی ممکن است شما را وادار به گرفتن تصمیم‌های اشتباه کنند و شما را به بدترین نسخه از خودتان تبدیل کنند. بدترین قسمت افکار منفی این است که واقعیت را منعکس نمی‌کنند.
افکار منفی درک شما را از تجربیات تغییر می‌دهند و آسیب‌های جسمی، روحی و خلقی به شما میزنند. حتی ممکن است باعث بروز بی‌اشتهایی عصبی شوند که عواقب بسیار بدی برای بدن شما دارد. در یک کلام، افکار منفی نمی‌گذارند شما اقدام مثبتی انجام بدهید. کافی است قلم به دست بگیرید و افکار منفی را روی کاغذ بیاورید تا بدانید که چه حجمی از ذهنتان را اشغال می‌کنند.
شامپانزه درونتان را کنترل کنید!
شامپانزه درون مفهومی است که توسط پروفسور استیو پیترز ابداع شده است. همه ما از بدو تولد، یک شامپانزه درون داریم که بخشی از ناخودآگاه ما است. این شامپانزه در نوزادی باعث می‌شد برای جلب توجه دیگران گریه کنیم و حالا باعث می‌شود از دست رانندگان متخلف عصبانی بشویم. اگرچه این شامپانزه ناخودآگاه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، با این حال با تمرین و افزایش خودآگاهی، می‌توانید آن را تربیت کنید. اجازه ندهید یک شامپانزه برای شما و رفتارتان تصمیم بگیرد!
انواع و اقسام افکار منفی
بدترین قسمت افکار منفی این است که واقعیت را منعکس نمی‌کنند. در دهه 1960 میلادی آرون بگ روانپزشک آمریکایی، الگوی خاصی را در افکار منفی تشخیص داد و آن را تحریف شناختی یا تفکر مخدوش نامید. طی 60 سال گذشته، محققان ایده‌های او را توسعه داده و حداقل ده الگوی تفکر مخدوش را شناسایی کرده‌اند. در ادامه چند الگوی رایج را معرفی می‌کنیم:
ذهن خوانی
افرادی که درگیر این افکار منفی می‌شوند، فاقد عزت‌نفس کافی هستند و جنبه‌های مثبت وجود خود را نمی‌بینند. این افراد در مورد قضاوت دیگران در مورد خودشان درگیر افکار منفی می‌شوند و با منفی‌بافی همه را کلافه می‌کنند.
تفکر دوقطبی
در این طرز فکر، ما وقایع و انسان‌ها را در دو قطب مخالف قرار می‌دهیم و هیچ حالت سومی را در نظر نمی‌گیریم. افراد یا خوب هستند یا بد؛ گویی بین رنگ سیاه و رنگ سفید، هیچ طیفی از رنگ خاکستری وجود ندارد.
تعمیم افراطی
در این طرز فکر، ما یک حادثه ناخوشایند را به تمام ابعاد زندگی‌مان تعمیم می‌دهیم و با یک نتیجه‌گیری افراطی، احساس بدبختی و ناراحتی در ما تشدید می‌شود. این طرز فکر، وقایع را بدتر از چیزی نشان می‌دهد که در واقع هستند.
شخصی‌سازی
در این طرز فکر، ما خودمان را مسئول همه اتفاقات بدی می‌دانیم که در اطرافمان می‌افتد. مثلاً اگر همکارمان روز سختی داشته و خسته است، در رفتار خودمان دنبال خطایی می‌گردیم که باعث شده او عصبانی شود.
راهکارهای کنترل افکار منفی
ما نمی‌توانیم جلوی ورود افکار منفی به ذهنمان را بگیریم، اما می‌توانیم کنترل آنها را به دست بگیریم و آنها را به اقدامات مثبت تبدیل کنیم. راهکارهای کنترل افکار منفی را در ادامه مرور می‌کنیم:
گام اول: افکار منفی خود را بپذیرید
افکار منفی خود را بپذیرید و سعی نکنید از آنها فرار کنید. دلایل بروز افکار منفی را بشناسید تا بدانید چرا و در نتیجه کدام اتفاق در ذهن شما جا خوش کرده‌اند. با شناختن عوامل محرک، می‌توانید تا حد زیادی ذهن خود را کنترل کنید.
گام دوم: اگر دوستم جای من بود، به او چه می‌گفتم؟
ما معمولاً با دیگران مهربان‌تر از خودمان هستیم. از سوی دیگر اگر از بیرون به ماجرا نگاه کنیم، راه‌حل درست را پیدا می‌کنیم. دوستتان را جای خودتان بگذارید و به این فکر کنید که اگر او به جای شما بود، برای کمک به او چه می‌گفتید؟
View this post on Instagram
گام سوم: به شامپانزه بگویید تمامش کند!
نگذارید شامپانزه درون، کنترل افکار منفی را به دست بگیرد. به او امر کنید تا دست از نشخوار کردن افکار منفی بردارد. با تمرین می‌توانید شامپانزه را تربیت کنید و به او یاد بدهید در موقعیت‌های مختلف، چگونه رفتار کند.
گام چهارم: از منفی به بی‌طرف تغییر موضع بدهید
وقتی افکار منفی به ذهن شما هجوم می آورند، از خودتان بپرسید این افکار به من کمک می‌کنند یا مانع رشدم می‌شوند؟ سعی کنید افکار منفی را به افکار خنثی و بی‌طرف تبدیل کنید. اگر ذهنتان می‌گوید غیرممکن است، شما بگویید باید یک راه بهتر پیدا کنم.
گام پنجم: تحسین دیگران را به خاطر داشته باشید
وقتی افکار منفی شما را احاطه می‌کنند، به خاطر بیاورید که دیگران شما را به چه صفات و ویژگی‌هایی ستایش کرده‌اند. یادآوری این عبارت‌ها باعث می‌شود حس بهتری در مورد خودتان داشته باشید و بتوانید افکار منفی را کنترل کنید.
گام ششم: افکار منفی را با دیگران در میان بگذارید
فرقی نمی‌کند که درمانگر باشد یا یک دوست صمیمی، یا حتی یک همکار دلسوز؛ مهم این است که شما را درک کند و بتواند گامی هرچند کوچک در جهت کمک به شما بردارد. ممکن است چنین کسی بتواند بهتر از شما منشاء افکار منفی را تشخیص بدهد.
گام هفتم: برای کنترل افکار منفی سالم زندگی کنید
ورزش بر خلق و خو تاثیر مثبت می‌گذارد و استرس و خشم درونی را کاهش می‌دهد. دریافت اکسیژن بیشتر، باعث افزایش تمرکز می‌شود. همچنین ورزش باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که باعث ایجاد احساس شادی و سرخوشی می‌شوند.
گام هشتم: با افراد مثبت معاشرت کنید
منفی‌بافی مسری است! معاشرت با افراد منفی باعث می‌شود استرس در شما افزایش پیدا کند و کنترل افکارتان را از دست بدهید. از افراد غرغرو فاصله بگیرید و به جای آنها، با افراد مثبت‌اندیش معاشرت کنید.
گام نهم: با خودتان مهربان‌تر باشید!
به خودتان سخت نگیرید. ما انسان هستیم و خطا کردن جزئی از شخصیت و زندگی ما است. خودتان را سرزنش نکنید و با کودک درونتان مهربان‌تر رفتار کنید. می‌توانید اشتباهات خود را در فرصت‌های بعدی جبران کنید.
مثبت گرایی سمی از منفی گرایی بدتر است!
«خوشحال باش! مثبت فکر کن! حال خوب یه انتخابه! بخند تا دنیا بهت بخنده! حتماً یه حکمتی داشته! به کرونا بگو کروناز!!!» حتماً شما هم این جمله‌ها را شنیده‌اید! مثبت گرایی خوب است، اما تا جایی که تبدیل به یک تفکر سمی و افراطی نشود، چون در این صورت خطر آن برای شما از افکار منفی بیشتر است. در مقابل روانشناسی زرد که انسان را تشویق به مثبت اندیشی می‌کند، علم روانشناسی بر این باور است که درد و رنج، اصالت دارند. افکار منفی بخشی از زندگی ما هستند و راه گریزی از آن نیست، چیزی که مهم است، نحوه برخورد ما با افکار منفی است. از افکار منفی نباید فرار کرد، بلکه باید آن را پذیرفت.
طبیعی است که ما در بعضی از موقعیت‌های زندگی احساس خستگی، شکست و شرم کنیم. برخورد صحیح در چنین موقعیت‌هایی این است که شرایط را بپذیریم و بابت این احساسات و افکار منفی، دچار عذاب نشویم. فرار از واقعیت جلوی ابراز احساسات واقعی ما را می‌گیرد، باعث ایجاد حس شرم و گناه می‌شود و یک مانع جدی برای رشد فردی ما است. به جای فرار از افکار منفی، می‌توانیم همدلی کنیم؛ چه با خودمان و چه با دیگران!
شما تاکنون کدام افکار منفی را تجربه کرده‌اید؟ چطور توانسته‌اید کنترل افکار منفی را به دست بگیرید و شرایط را تغییر بدهید؟ تجربیات خودتان را با خوانندگان در میان بگذارید.